Les obliques, situés sur les côtés de l’abdomen, jouent un rôle crucial dans la stabilité du tronc, la rotation du corps et l’esthétique générale des abdominaux. Travailler les obliques de manière efficace peut non seulement améliorer votre performance athlétique, mais aussi vous aider à obtenir une silhouette tonique et bien définie. Voici cinq exercices qui ciblent spécifiquement les obliques pour vous aider à les renforcer et les sculpter.
1. Russian Twists
Le Russian Twist est un exercice dynamique qui sollicite fortement les obliques tout en engageant l’ensemble des muscles du tronc.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds légèrement surélevés.
- Penchez-vous légèrement en arrière tout en gardant le dos droit.
- Tenez un poids ou une medicine ball avec les deux mains.
- Tournez le torse vers la droite, en amenant le poids vers le côté droit de votre corps.
- Revenez au centre puis tournez vers la gauche.
- Répétez pour 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
2. Side Plank
Le side plank est un excellent exercice isométrique qui renforce les obliques ainsi que l’ensemble du tronc.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le côté, en appui sur votre avant-bras, le coude aligné sous l’épaule.
- Soulevez vos hanches pour former une ligne droite des épaules aux pieds.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Changez de côté et répétez.
- Effectuez 3 séries de chaque côté.
3. Bicycle Crunches
Les bicycle crunches sont efficaces pour cibler les obliques tout en engageant les abdominaux supérieurs et inférieurs.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la tête et les genoux levés à 90 degrés.
- Amenez le coude droit vers le genou gauche tout en étendant la jambe droite.
- Changez de côté en amenant le coude gauche vers le genou droit.
- Continuez en alternant pour 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.
4. Hanging Leg Raises with Twist
Cet exercice avancé cible les obliques tout en sollicitant les muscles abdominaux inférieurs.
Comment faire :
- Suspendez-vous à une barre fixe avec les bras tendus.
- Soulevez vos jambes droites vers le haut en direction de la poitrine.
- En haut du mouvement, tournez vos jambes vers la droite.
- Redescendez et répétez en tournant vers la gauche.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
5. Oblique Crunches
Les oblique crunches sont un exercice ciblé pour les obliques, parfait pour ajouter à votre routine d’abdominaux.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Placez vos mains derrière votre tête et levez le torse, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit.
- Redescendez et répétez.
- Changez de côté après 15 répétitions.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Inclure ces exercices dans votre routine d’entraînement peut vous aider à développer des obliques puissants et bien définis. Pour de meilleurs résultats, combinez ces exercices avec une alimentation équilibrée et une routine d’entraînement complète. Les obliques jouent un rôle essentiel dans la force du tronc et l’esthétique corporelle, alors assurez-vous de leur accorder l’attention qu’ils méritent dans votre programme de fitness.
